霏霏的賓果生活 👶🏻

『 霏～ 你是怎麼瘦的啊 』

『 你生完後整個人小一圈欸 ！』

『 你有去喬骨盆嗎 ？？？ 怎麼做到的 ！』

寶寶滿月後

媽媽我開始出關去見朋友

以上是朋友們見到本人後驚呼聲 ！！

雖然說懷孕後確實會因為肚子不見的視覺效果覺得 『瘦了很多』

但以數據來看

產後到現在已經完整的掉了 14 kg了 ！！

這篇文章主要針對包含剛生完可以做的運動，以及自己在前陣子讓自己達到這樣成績的方式

在進入方式前，先跟大家分享在整個孕期我的體重狀態跟照片分享（慎入）

本人身高166公分，孕期前體重 65 kg 

在生產前的體重來到了 ................... 83kg 

整整增加了18公斤 .... （那時笑自己是行走的冰箱）

 （← 我的巨肚，後期大太快紋路跑出來了～）

然而 

我在生完寶寶後的體重

到今天目前才過了42天

我的體重已經掉了14公斤！！！

而且目前為止還在持續的往下降

並且沒有復胖的跡象

為什麼在短時間內可以做得到 ？？

就由我來為大家解答吧 

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前事提要：以下分享的方式是因想到剛生完到後續的恢復期，有什麼是可以輕鬆平躺也能完成的動作而想出來的，看到文章的你要記得一切以當下的身體狀況為主，絕對不能逞強喔 ！

其實在產後第四天的時候

站上體重機

扣除掉羊水及寶寶的重量

當時的體重已經從 83 → 78.5 了 ！（ 悲喜交加，喜的是體重有降．．．悲的是剩下的重量是實打實的脂肪啊啊啊啊啊 ）

因為懷孕時過得太幸福增加太多體重

加上在生完後下定決心一定要瘦下來

就利用了坐月子的時間調整了許多壞習慣 ！！！！（包含改掉喝冷飲的習慣、吃飽而不吃撐、不吃宵夜）

而這些也是瘦下來的致勝關鍵

首先...

飲食控制

之前會跟周遭想瘦身的朋友及患者分享

瘦身成功的關鍵是 『 7 分靠飲食 ＋ 3 分靠運動 』

飲食的控制真的太太太重要了 ！

這時會有聲音出來說 ～

『 可是我正在坐月子，飲食要怎麼控制呢？』

確實，坐月子一定要吃得很營養沒錯（加上要哺餵母乳）

但沒人規定月子餐一定要吃到『粗飽』！！

坐月子的時候為了讓長輩可以好好休息不用很費心地一直煮補品

所以我選擇了『品御月子集團 』的月子餐來吃

品御的量對曾經是大食怪的我來說根本就是兩人份 ！！！

於是在整個月子餐的期間都與賓哥一起分享～

（超級豐盛量又超級多的月子餐 ↑）

吃東西的順序調整為

湯湯水水 → 蔬菜 → 蛋白質 → 澱粉

其實在喝完湯湯水水後，肚子已經會有點飽的感覺了

再吃到蛋白質那關後，我會適量的在攝取一些澱粉

其他的等賓哥下班回來後再由他來解決 （ 賓哥跟著這樣吃也瘦了 ）

以下這張照片是還未加上運動僅靠著飲食控制的身形改變（畢竟剖腹產還是讓自己多休息一下）

這時體重已經又從 78.5 下降到 74 了 

 （身形明顯變化）

 運動訓練

一般來說

自然產建議是在六週後開始運動

剖腹產因傷口較大，通常建議在 3 個月過後再進行

但這邊要給大家的觀念是

有傷口在當然要多讓身體修復，讓自己可以好好休息為主

但並不是要你都不動 ！

『 運動 』的類型有分很多種

而我在產後的第2天開始

選擇了一些『等長收縮』的運動方式跟伸展及呼吸運動來讓身體達到輕度的活動

等長收縮橋式運動

我們人體肌肉在活動收縮時有分為兩種型態

其一是『等張收縮』，可以很清楚的看到肢體產生動作（舉例：把手肘彎曲打直），又可以細分為向心、離心收縮

而另一種『等長收縮』，簡單說就是肌肉的長度維持不變，但有在持續出力的狀態（外人來看好像是靜止不動的樣子）

因肚子有傷口的關係

身體不宜有太大的動作，所以這時的我會平躺在床上做『 等長收縮橋式運動 』 （簡稱橋式懶人版 ）

首先要了解橋式要運動到的肌肉為 『 大腿後肌（膕旁肌群）+ 臀肌 』

步驟如下：

1、輕鬆平躺＋彎曲雙腳（離屁股大概一個腳掌的距離）

2、調整呼吸穩住核心（鼻子吸氣吸飽到胸腔 → 吐氣時想像肚臍往脊椎的方向靠近微微出力）→這個呼吸運動方式除了可以讓自己運動時保護腰椎除外，也可以舒緩胸悶跟腰痠的狀況喔

3、大腿後肌群用力，確定收縮後保持不動，接著『縮肛提臀』，但不需要真的把屁股往上抬高（或是在可以接受的範圍拉高一點點）

4、撐10秒放下，做8-10次為一組，一天可做2-3組

伸展運動

『 伸展 』是在生產完後自己最喜歡做的運動之一

除了可以讓緊繃的肌肉舒緩之外

還可以達到骨盆矯正的效果 （這就是為什麼我沒有去『喬骨盆』，對物理治療師來說，自己的骨盆自己救啦 ＸＤ）

主要伸展的肌肉為臀大肌、梨狀肌、髂腰肌及腿後肌群

這邊跟大家介紹臀肌的四字型伸展跟梨狀肌的伸展方式

四字型步驟如下：

1、平躺在床上，彎曲雙腳

2、要伸展的那側腳像翹二郎腿一樣的放上另一邊的大腿（緊繃的人此時在臀外側就會有感覺了）

3、接著將未伸展的大腿輕輕抬起，用雙手環抱（此時注意肩膀要放鬆）

4、維持 15 - 30秒 ，換腳 ，兩邊都伸展為一組 ，做大約3-5組

梨狀肌伸展步驟如下：

1、平躺在床上，將要伸展的那側腳尖轉向內側

2、保持內轉的並往胸口靠近

3、另一側的手來扶住伸展腳的膝蓋外側

4、將抬離床面的屁股往床面的方向微微出力（此時屁股外側深層的地方會有點酸酸的）

5、維持15 - 30秒 ，換腳 ，兩邊都伸展為一組 ，做大約3-5組

（← 照片是產後第2天在做梨狀肌伸展的我 ）

以上 ！

其實瘦身不外乎就是飲食控制加上運動

另外當然自己有在哺餵母乳也有幫助 ～

最重要的是絕對不可以免強自己，要讓自己身體先充分的休息跟保持好心情為主喔

目前身體已經漸漸地逐漸更好轉

昨天甚至已經開始著手玩健身環讓自己身體慢慢持續地恢復

最後附上前幾天參加表弟婚禮的小洋裝照

此時的自己體重已經回到 6 字頭了

等自己的體重跟體脂瘦到自己的目標後

在持續跟大家分享作法 ！！！

希望看到這篇文章的媽咪們

可以一起擁有健康漂亮的身體 ～～ 一起往美麗人妻之路持續邁進 ！！！ 加油！！！

謝謝大家